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Blumenkohlreis-Pfanne mit Hähnchenbrust und Paprika

35 Minuten · 4 Portionen · ca. 322 kcal je Portion

Ernährung: glutenfrei · Enthält: Milch

Nährwerte berechnet mit dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) des Max Rubner-Instituts, CC BY 4.0.

Für eure Familie

  • Isst jemand vegetarisch? Das Gericht lässt sich aus einem Topf teilen – die Anleitung steht unter der Zubereitung.
  • Auch als Anleitung für Airfryer – mit Tischuna+.

Zutaten

Zubereitung

  1. Blumenkohl putzen, in Röschen teilen und in der Küchenmaschine oder mit der Küchenreibe zu reiskorngroßen Stücken zerkleinern. Zwiebel und Paprika in kleine Würfel schneiden, Knoblauch fein hacken. Hähnchenbrustfilet in 2 cm große Würfel schneiden und mit einem Viertel TL Salz und einer Prise Pfeffer würzen.
  2. Skyr in einer Schüssel mit Zitronensaft, Dill, einer Prise Salz und einer Prise Pfeffer glatt rühren und beiseitestellen.
  3. Olivenöl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittelhoher Hitze (Stufe 7 von 9) erhitzen. Hähnchenwürfel 6 bis 8 Minuten rundum braten, bis sie innen mindestens 75 °C haben, dann aus der Pfanne nehmen und warm stellen.
  4. In derselben Pfanne Zwiebel und Paprika bei mittlerer Hitze 3 Minuten anbraten. Knoblauch, Paprikapulver und Kreuzkümmel dazugeben und 1 Minute unter Rühren mitbraten.
  5. Blumenkohlreis und restliches Salz zugeben und bei mittlerer Hitze 6 bis 8 Minuten braten, bis er bissfest ist.
  6. Hähnchenwürfel zurück in die Pfanne geben und 2 Minuten miterhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  7. Die Pfanne vom Herd nehmen und die Dill-Skyr-Sauce separat dazu servieren, damit jeder selbst portioniert.
Isst jemand vegetarisch? So kocht ihr es aus einem Topf

Zusätzlich für die vegetarische Portion: 150 g Bohnen aus der Dose (oder Halloumi, Tofu)

  1. Für die anderen: Hähnchenbrustfilet in 2 cm große Würfel schneiden und mit einem Viertel TL Salz und einer Prise Pfeffer würzen.
  2. Für die anderen: Die Hähnchenwürfel ohne zusätzliches Fett in einer eigenen beschichteten Pfanne bei mittelhoher Hitze 6 bis 8 Minuten rundum braten, bis sie innen mindestens 75 °C haben, und warm stellen.
  3. Für die anderen: Die Hähnchenwürfel beim Anrichten auf die Teller geben.
  4. Für Vegetarier: 150 g Bohnen aus der Dose abspülen, abtropfen lassen und in einer kleinen Pfanne mit etwas Öl erwärmen – oder stattdessen Halloumi oder Tofu anbraten. Beim Anrichten auf den Teller geben.
  5. Blumenkohl putzen, in Röschen teilen und in der Küchenmaschine oder mit der Küchenreibe zu reiskorngroßen Stücken zerkleinern. Zwiebel und Paprika in kleine Würfel schneiden, Knoblauch fein hacken.
  6. Skyr in einer Schüssel mit Zitronensaft, 2 EL Dill, einer Prise Salz und einer Prise Pfeffer glatt rühren und beiseitestellen.
  7. 1 EL Olivenöl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel und Paprika 3 Minuten anbraten.
  8. 2 Zehen Knoblauch, 1 TL Paprikapulver edelsüß und 0,5 TL Kreuzkümmel dazugeben und 1 Minute unter Rühren mitbraten.
  9. Blumenkohlreis und 1 TL Salz zugeben und bei mittlerer Hitze 6 bis 8 Minuten braten, bis er bissfest ist.
  10. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  11. Die Pfanne vom Herd nehmen und die Dill-Skyr-Sauce separat dazu servieren, damit jeder selbst portioniert.

Diese Fassung hat ein Sprachmodell geschrieben und ein zweites gegen das Original geprüft. Tischuna rechnet das für eure Familie aus – mit euren Namen und Mengen. Ohne Konto ausprobieren.

Tipps

Mehr davon in Tischuna

  • Für eure Familie angepasst: Wer was nicht isst, steht bei jedem Gericht – mit Ersatz, aus einem Topf.
  • Über tausend Abendessen aus Österreich, Deutschland, der Schweiz und Italien, Hunderte davon in höchstens 30 Minuten.
  • Wochenplan und Einkaufsliste für alle zusammen, Gerichte zum Vorkochen und für die Lunchbox.
  • Mit Tischuna+: Nährwerte und Teller in Gramm je Person, Varianten für Airfryer, Küchenmaschine, Dampfgarer und Schnellkochtopf.

Mit Tischuna für die ganze Familie planen

Tischuna schlägt Gerichte vor, die für alle am Tisch passen – auch wenn nicht alle dasselbe essen. Dieses Rezept stammt aus dem Tischuna-Katalog; Allergene und Ernährungsformen sind aus den Zutaten abgeleitet. Bitte prüft Zutaten und Packungsangaben selbst, wenn jemand eine Allergie hat. Den Text hat ein Sprachmodell erstellt und ein zweites geprüft; die Nährwerte sind aus den Zutaten gerechnet (Richtwerte).

Du darfst dieses Rezept frei nutzen, speichern, ausdrucken und in deine eigene Rezeptsammlung übernehmen, etwa in Cookidoo – soweit wir daran überhaupt Rechte haben.